Az egzersiz, hiç egzersiz yapmamaktan iyidir

Az egzersiz, hiç egzersiz yapmamaktan iyidir felsefesini benimseyip, elektrikli süpürge kullanırken veya camları silerken dahi bu aktivitelerden yararlanmak mümkün Sağlığına önem veren herkes egzersiz yapmanın gerekliliğini bilir. Ancak bunu bilip günlük hayatın koşturmacası nedeniyle bir türlü spora vakit ayıramayanlar da oldukça fazla. Ancak sağlıklı yaşam uzmanları ve spor eğitmenleri, istedikten sonra her yerde egzersiz yapılabileceği görüşünde. Niveanın Fitness ve Lifestyle Uzmanı Sarah Maxwell, günlük hayatta egzersize mutlaka zaman ayrılması gerektiğine dikkat çekerken, yapılacak en küçük egzersizin bile önemli olduğunu belirtiyor. İşte Sarah Maxwellin basit egzersiz önerileri: “Günlük olarak yaptığınız yürüyüşe ek olarak her gün 30 dakika düzenli yürüyüş yapın. Bunu gün içinde farklı zamanlarda yapabilirsiniz. Yani 10 dakika sabah, 10 dakika öğlen ve 10 dakika akşam olmak üzere yürüyüş egzersizini bölümlere ayırabilirsiniz. Özellikle bebek arabası kullanarak yürürken duruşunuza dikkat etmeniz gerekir. Karın içe çekili ve omuzlar geride, aşağıda ve gevşek olacak şekilde dik durmaya çalışın. Asansör yerine merdivenleri kullanmak, arabaya binmek yerine yürümeye çalışmak gibi basit egzersizler yapabilirsiniz.” EV İŞİ DEYİP GEÇMEYİN Sarah Maxwell evdeki temizlik işleriyle de egzersizlerin birleştirilebileceğini söylüyor: “Elektrikli süpürgeyle evinizi süpürmek, kalori yaktıran ve aynı anda hem karın kaslarını hem de üst bedeni çalıştıran bir egzersizdir. Süpürge yaparken karnınızı içeri çekin ve dizlerinizi bükün, elektrikli süpürgeyi uzatabildiğiniz kadar ileri uzatın ve çekin, mümkün olduğunca çok enerji harcayın. Bu hareketi, dengeli bir şekilde, omurganızı bükmeden yapın. Cam silmek ve toz almak da harika bir üst beden egzersizidir. Bu sırada vücudunuzu mümkün olduğunca uzatın ve esnetin, bu sayede hem daha fazla kalori yakar, hem de üst bedeni çalıştırarak esnekliğinizi artırırsınız.” BUNLARI YAPMAK HİÇ ZOR DEĞİL Dans edin: Dans etmek yüksek miktarda kalori yaktıran ve kasları güçlendiren bir egzersizdir. En sevdiğiniz müziği koyun ve dans edin, şarkı söyleyin, zıplayın. Merdiven çıkma: Sadece merdiven inip çıkarak daha zinde olabilir, alt bedeninizi güçlendirebilir ve kalori yakabilirsiniz. Merdivenleri vücudunuzu dik tutarak ikişer ikişer çıkmaya çalışın ve tek seferde çıkabileceğiniz basamak sayısını yavaş yavaş artırın. Masa başında veya TV izlerken: Uyluklarınızın arasına bir yastık koyun ve yastığı sıkıştırın (uyluğun iç kısımlarını güçlendiren ideal bir egzersizdir). Televizyon izlerken yapabileceğiniz diğer egzersiz de dış uyluk kaldırma. Diziniz bükülü ve üst bacağınız omurganızla aynı hizada olacak şekilde yan uzanın; ellerinizi başınızın altına koyun veya daha rahat olacaksa, düz uzanın. Bacağınızı, kalçalarınızı geriye doğru bükmeden kaldırın. Bacağınızı havada iki-üç saniye tutun ve 16 kere tekrarlayın. Sandalye ile çömelme hareketi: Arkanıza bir sandalye koyun ve ayaklarınızı kalça-omuz genişliğinde açarak sandalyenin önünde durun. Dizlerinizi büküp yavaşça sandalyeye doğru çömelirken karın kaslarınızı sıkın ve karnınızı içeri çekin. Sandalyeye doğru çömelirken dizlerinizin, başparmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin. Ancak çömeldikten sonra sandalyeye oturmayın, hemen başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bel esnetme: Bu esnetme hareketi, ayaktayken, otururken veya diz çökmüş bir haldeyken yapılabilir ve beli uzatarak esneten etkili bir egzersizdir. Bir elinizi kalçanıza, bacağınıza veya yere koyun ve diğer kolunuzu kulaklarınızın yanından havaya kaldırın. Yavaş ve kontrollü bir şekilde vücudunuzu yana doğru eğin. Belinizde bir esneme hissedeceksiniz. 10-15 saniye bekleyin ve hareketi diğer tarafınızla tekrarlayın. Yürüme: İşe arabayla gidiyorsanız, arabanızı biraz uzağa bırakın; toplu taşıma aracı kullanıyorsanız, araçtan bir durak önce inin ve kalan mesafeyi yürüyün. Su şişesiyle pazu bükme: Masa başındayken karın içe çekili ve sırtınız düz bir şekilde oturun. Dirsekleriniz ve kollarınızı yanlara serbest bir şekilde bırakın. Pazularınızı bükerken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, dirseklerinizi bükün ve dumbleları (ağırlıkları) göğsünüze doğru kaldırın, daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi, 12-16 tekrarlı bir set olarak yapın. Sonra 16 tekrarlı iki-üç sete çıkarın. Topuk yükseltme: Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun, yavaş yavaş topuklarınızı kaldırın, hareketi 20-30 defa yapmaya çalışın. Göğüs üzerinde top sıkıştırma: Doğru bir pozisyonda oturun ve avuç içlerinizin arasına bir top alın. Omuzlar geride ve aşağıda ve karın içe çekili vaziyette dik oturun. Omuzlarınızı kaldırmamaya özen göstererek topa iki elinizle yavaş yavaş bastırın. Manav poşetlerini kaldırmak: Poşetleri kaldırırken karnınızı içe çekin, omuzlarınızın aşağıda ve geride, sırtınızın da düz olmasına dikkat edin. Yerden bir şey almaya uzanırken, dizlerinizi kırın ve yavaşça eğilin. DÜZENLİ EGZERSİZ YAPMAK ÖNEMLİ Acarkent Colesium Spor Müdürü Mustafa Savaşan da yapılan en küçük egzersizin bile faydalı olduğu görüşünde: “Günlük aktiviteleri spora dönüştürmeyi hedefleyenler, öncelikle günlük hareket miktarını artırmalı daha sonra ise yapılan hareketlerin daha ritimli ve düzenli olmasını sağlamalılar. Örneğin, 70 kiloluk bir kişi için orta tempoda bir dakika merdiven çıkmak yaklaşık 7 kalori, toz almak 3.5 kalori, bebek arabasıyla yavaş tempo yürüyüş yaklaşık 3 kalori harcamasını sağlar. Yapılan tüm bu hareketlerde hızın artırılması halinde harcanan kalori miktarı da artacaktır. Sağlık için hiçbir şey yapmamaktansa, yapılan en küçük hareket bile fayda sağlar. Ancak yapılan hareketlerin sağlıklı bir spor aktivitesi olabilmesi için; düzenli yapılması ve kolaydan zora doğru gelişim gösteren, kuvvet, aerobik ve esneklik özelliklerini içermesi gerekir. Kalp, damar ve solunum sistemi gelişimi ve korunması için yapılan aerobik çalışmalarının, haftada en az üç gün minimum 20 dakika yapılması gerekir. Aerobik özellikli çalışmaları günlük yaşantımızdaki aktivitelerle gerçekleştirmemiz mümkündür. Örneğin merdiven çıkmak, bebek arabasıyla yürüyüş yapmak ya da ev temizliği yapmak. Aktiviteleri kesintisiz olarak yapmak şart değildir. Örneğin, merdiven çalışmasını toplam iki dakikalık sürelerle gün içinde 10 seferde tamamlamamız mümkün. Kas, eklem