Quinoa bir tahıl. En güçlü int(11)kisel protein olarak nitelendiriliyor. Tüm aminoasitleri içeriyor; protein gücü etinkine eşit. Ayrıca vücutta sütten daha iyi kullanabilen kalsiyum içeriyor. Günümüzde hâlâ Orta ve Güney Amerika’da halkın önemli bir yiyeceği. Bir zamanlar İnkaların da en önemli yiyeceğiymiş. İnkalar quinoa’yı ‘ana tahıl’ olarak adlandırmışlar.
Besin değeri nedir?
* Eğer filizlendirirseniz besin değeri daha da artıyor. Filizlendirilmiş quinoa’nın protein gücü etinkinden yüksek.
* Proteinden zengin, yağdan fakir, kolesterol yok.
* A , B, C , D,E, K vitaminleri içeriyor.
* Güçlü bir demir kaynağı; kansızlığa birebir.
* Kalsiyumdan zengin; kemik ve dişleri güçlendiriyor.
* Tüm zorunlu aminoasitleri içeriyor.
* Lifi bol; kabızlığa iyi geliyor.
* İçerdiği int(11)kisl kimyasalların meme kanserine karşı koruyucu olduğu düşünülüyor.
* 100 gramında 372 kalori var.
Quinoa nasıl pişiriliyor?
Quinoa taneleri küçük, bulgur sarısı, yassı halkalar şeklinde. Pirinç, bulgur gibi pişiriliyor. Ama onlara göre çok daha hızlı pişen bir tahıl, aynı zamanda piştiğinde çok büyüyor. Tadı çok hoş, kuskusu andırıyor. Eğer paket olarak satın alırsanız genelde üzerinde çeşitli pişirme yöntemleri de yazıyor. Size en sevdiğim tarifi veriyorum:
Quinoa pilavı
Malzemeler:
* 1 su bardağı quinoa
* 1 küçük avuç kuş üzümü
* 3-4 kuru kayısı (küçük parçalar halinde kesin)
* Yarım demet maydanoz veya dereotu (ince kıyılmış)
* 1 yemek kaşığı zeytinyağı
* 1 limonun suyu
Hazırlanışı:
Tüm malzemeyi üzerini bir parmak geçecek suyla aynen pilav pişirir gibi pişirin.
Quinoa salatası
Malzemeler:
* Yarım su bardağı quinoa
* 1 demet marul
* 1 demet dereotu
* 1 kırmızı soğan (ince halkalar halinde kesilmiş)
* 2 kereviz sapı
* 1 havuç (rendelenmiş)
* 5-6 kiraz domates
* Limon suyu
* 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı: Quinoa’yı üzerini geçecek suyla haşlayın. Soğuyunca tüm malzemeyle karıştırın.
Yeterli protein almazsak saçlarımız dökülür
Protein sudan sonra vücudumuzda en fazla bulunan madde… Tüm vücudumuzda bulunuyor. Cilt, saç ve tırnaklarımızdaki kollagen ve keratin de proteinden oluşmuştur. Yani yeterli protein almazsak saçlarımız dökülür, tırnaklarımız kırılır!
İkiye ayrılıyor:
1) Yapısal protein: Kaslarda, kemiklerde ve bağ dokularında bulunur.
2) Fonksiyonel protein: Hormon, enzim ve anti-bodilerde (hasatalıklara karşı direnci sağlarlar) bulunur.
Proteinin yapı taşı aminoasitler. Vücudumuzda kullanılan 20 amino asit var. Bunlardan 8’i vücudumuzda yapılamaz. Bunlara temel aminoasitler diyoruz. Komple protein kaynağıdırlar. Temel aminoasitler et, kümes hayvanları, balık, süt, peynir, yumurta, yoğurt, soya fasulyesi ve quinoa’da bulunur. Bu yiyecekler yüksek biyolojik değere sahip. Geri kalan 12 aminoasit ise eksik protein kaynağıdır. Sebze, meyve, baklagiller, tahıllar, quorn (mikoprotein), kahvaltı yiyecekleri (cereal) ve kuruyemişlerde (ceviz-fındık-badem) bulunurlar. Bu yiyecekler düşük biyolojik değere sahipler.
Vejetaryenlerin ve kolesterolü düşürmek amacıyla hayvansal proteini azaltan özel diyet programlarına girenlerin temel aminoasitleri alabilmeleri için değişik birkisel kaynakları karıştırarak yemeleri gerekmektedir.
İşte komple protein önerileri
* Baklagiller + pirinç, bulgur, kuskus, makarna, noodle
* Baklagiller + yoğurt
* Baklagiller + pirinç, bulgur, kuskus, makarna, noodle + yoğurt
* Kuru fasulye + pirinç veya kuru fasulye + esmer ekmek
* Peynir + ekmek
* Mercimek + pirinç veya mercimek + bulgur
* Balık + patates
* Kahvaltı yiyecekleri (cereal-müsli) + yoğurt veya süt
Örneğin; pirinç lysine adlı temel aminoasitten fakirdir. Mercimekte ise triptofan ve methionine azdır. Bu iki yiyeceğin bileşimi protein değerlerini artırır. Ancak hayvansal kaynaklı yiyeceklerin diyetten tamamen çıkarılmasının veya çok kısıtlanmasının dezavantajı protein içeriğinden çok B12 ve retinol (hayvansal kaynaklı A vitamini) ve Fe mineralinin alımının önemli oranda sekteye uğramasıdır.
Günlük protein ihtiyacımız ne kadar?
Kilo başına 1.2 gr. Bebekler ve çocuklar büyümek için daha fazlasına ihtiyaç duyar.
47’sinde bikini bu kadar mı yakışır? Karşınızda Elle MacPherson!
47 yaşında böyle görünmek için çaba gerekiyor, kesin! Avustralyalı süpermodel Elle MacPherson da bu çabayı fazlasıyla gösteriyor. Neler mi yapıyormuş, bakalım: Düzenli spor salonuna gidiyor, koşuyor, yoga yapıyor tüm vatandaşları gibi sörfe düşkün, kışın kayıyor. Vee fazla yemediğini de ekliyor. “Kaliteli yiyecek yiyorum, ama miktarlara dikkat ediyorum“ diyor. Elle’den bir güzellik reçetesi mi?
Manuka: ballı rezene çayı…
*Manuka enzim gücü çok yüksek, iyileştirici gücü olan, danışanlarıma sık önerdiğim bir Yeni Zelanda balı.
Dr. Yasemin Bradley /Vatan
