Bizde makarnacı diye şişmanlara söylenir, değil mi? Çünkü ülkemizde “makarna şişmanlatır” şeklinde yanlış bir inanış var. Oysa makarna şişmanlatmaz. Öyle olsaydı kişi başı makarna tüketimi bizimkinden 5-6 kat fazla olan İtalyanların bizden daha şişman olması gerekirdi. Ama değiller! Şişmanlık oranı diğer dünya ülkelerine göre de daha az. Şişmanlatan makarna değil, içine konulan yağ ve kalorisi yüksek soslardır…
Gelin şimdi niye öyle görelim…
Makarna sağlıklı bir beslenmede temel yiyecek maddelerinden biri. Durum buğdayı denilen, ekmeklik buğdaydan daha koyu renkli, protein açısından çok zengin bir buğday türünden yapılıyor. Birçok vitamin ve mineralden zengin bir kompleks karbonhidrat; yani yararlı karbonhidrat. İçerdiği yağ ve tuz çok az. Kalorisi çok düşük.
Neskafe fincanı pişmiş makarnada
* 98 kalori,
* Yarım gramdan az yağ,
* 5 miligramdan az sodyum (tuz) var.
Zayıflama programlarında yiyeceklerin yağ oranı ve glisemik indeksleri büyük önem taşır. Makarnada hem yağ çok az, hem de glisemik indeksi çok düşük. Bu yüzden de beslenme ve diyet uzmanlarının zayıflama programlarında çok sık kullandığı bir yiyecek. Neden, açıklayayım.
Yağdan niye kaçıyoruz ? Çünkü;
* 1 gram karbonhidrat 4 kalori,
* 1 gram protein yine 4 kalori,
* 1 gram yağ ise 9 kalori veriyor.
Makarna bu açıdan da kilo vermek için ideal bir yiyecek, çünkü yağ oranı çok düşük.
Makarnadaki kalori dağılımı şöyle:
* Yüzde 82 karbonhidrat,
* Yüzde 14 protein,
* Yüzde 4 yağ.
Gelelim glisemik indekse…
Bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değeri, o yiyeceğin “glisemik indeksi”ni gösterir. Yani içindeki karbonhidratın sindirim sisteminde ne kadar hızlı emilip kana karıştığını gösterir. Eğer emilen şekeri hemen kullanmıyorsak, bu enerjiyi harcamıyorsak vücutta yağ olarak depolanıyor. Niye şişmanlıyoruz? Ana neden bu işte. Kilo verme veya korumada en önemli olan kan şekeri dengenizdir.
Hastalarımın çoğunun şikayeti, aşırı yeme isteği ve açlık duygularını bastıramamak. Bunun da nedeni kan şekeri dengesini sağlayacak, sebze, meyve, makarna, kepekli ekmek, tahıllar gibi yiyecekleri tercih etmemeleri. Şeker, bal, şuruplar, tatlılar basit karbonhidratlar grubuna girer. Bunlar sindirim sisteminde hızla emilip kan şekerimizi hızla yükseltirler. O zaman hemen büyük kumandan beyin devreye girer. Pankreasa der ki:
Hemen kan şekerini düşür!
Pankreas gereğinden fazla çalışıp yorulmaya başlar ve bol bol insülin adlı hormonu salgılar. Bu aşırı insülin salgısı tepe noktasındaki kan şekerimizi birden bire düşürür, dibe vurdurur. Bu kez kan şekerimiz aşırı düştüğü için kendimizi yine aç, halsiz hissederiz. Ve yine yemeye yöneliriz. Peki şeker nereye gidiyor? Yağ olarak vücudumuzda depolanıyor.
Sonuç: Fazla kilolar.
Makarna ise kompleks (yararlı) karbonhidrat olduğu için kan şekerini birdenbire yükseltip düşürmez. İçindeki şeker yavaş yavaş kana karışır. Pankreasın aşırı çalışıp yorulmasına gerek kalmaz, insülini yavaş yavaş salar. Kan şekeriniz de saint(11) kalır. Böylece hemen acıkmazsınız, enerjiniz çabucacık azalmaz. Bu tip karbonhidratlardan gelen enerji kaslarda depolanır ve gerektiğinde kana salınır. Kan şekerimizin ve enerjimizin saint(11) kalmasını sağlar. Örneğin; sporcular vücutlarında enerji depolayabilmek, müsabakalarda enerjilerini daha uzun süre koruyabilmek için kompleks karbonhidratlardan zengin beslenirler. Makarna da tercih ettikleri yiyeceklerin başında gelir.
Kilo vermek veya korumak isteyenlerin genelde glisemik indeksi 50 veya 50’nin altındaki yiyecekleri tercih etmesi gerekiyor. Gelin bazı yiyeceklerin glisemik indekslerine, yani kan şekerinizi yükseltme değerine bir göz atalım, birbirleriyle karşılaştıralım…
Glisemik indeksler tablosu
Saf Glukoz 100 Elma 38
Toz şeker 65 Muz 62
Bal 58 Kuru Üzüm 64
Portakal 44 Erik 39
Pirinç (beyaz) 87 Pirinç (esmer) 76
Beyaz ekmek 70 Fransız baget 95
Hamburger ekmeği 61 Çavdar ekmeği 41
Makarna (beyaz) 41 Makarna (kepekli) 37
Patates (haşlama) 62 Patates (kızartma) 75
Kilo vermek için gayet ideal bir yiyecektir
Gördüğünüz gibi makarnanın glisemik indeksi çok düşük. Makarna gibi düşük glisemik indeksli yiyecekler kan şekeri ve insülin seviyenizi yavaş yavaş yükseltir. Yüksek glisemik indeksli yiyecekleri yiyenlerin çok daha fazla kilolu oldukları, şeker hastalığına yakalanma oranlarının katlanarak arttığı bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Kısacası kilo vermek veya korumak,sağlıklı beslenmek istiyorsanız makarna ideal yiyecek. Tüm düşük glisemik indeksli yiyecekler gibi makarna da;
* Çabuk acıktırmaz.
* Kan şekerinizin aşırı yükselmesine neden olmaz.
* Kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olur.
* İştahınızı azaltır.
* Tatlı-çikolata krizlerini önler.
* Enerjinizi saint(11) tutar.
* Duygusal dalgalanmaları önler.
* Şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltır.
* Kan yağlarınızı azaltmaya yardımcı olur, böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltır.
* Tabağınızı daha çok doldurabilirsiniz.
* İyi bir diyet yiyeceği olmasının yanı sıra besin değeri de yüksektir.
Tüm zorunlu aminoasitleri içermesi bir avantaj
Kalsiyum ve fosfor: Kemik ve diş sağlığı için gerekli. Kalsiyum osteoporozu (kemik erimesini) önler.
Çinko: En önemli antioksidanlardan; hücrelerimizi yaşlanmaya ve kanserleşmeye karşı koruyor. Stresle savaş, yaraların iyileşmesi, seks hormonlarının kontrolü, kemik ve diş sağlığı, saç ve kılların uzamasında rolü var.
Demir: Kanımızın önemli yapı taşlarından, kanda oksijenin taşınmasını sağlıyor, enerji üretimi için gerekli.
B1 (Tiamin): Enerji üretimi, beyin ve sinirler için gerekli.
B2 (Riboflavin): Enerji üretimi, cilt-saç tırnak ve göz için önemli.
B3 (Niasin): Enerji üretimi, beyin fonksiyonları ve cilt için gerekli. Kan şekerini dengeliyor, kolesterol seviyesini düşürüyor. Sindirim üzerinde de etkili.
Folik asit: Hamilelikte bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için hayati önem taşıyor. Yetişkinlerde de beyin ve sinir sistemi fonksiyonları, kan hücrelerinin yapımı için gerekli.
Makarnayı margarin veya tereyağı yerine çok az zeytinyağıyla pişirir, ağır, kremalı soslarla yiyeceğinize hafif, sağlıklı soslarla süslemeyi denerseniz sağlık açısından harika bir yiyecek elde etmiş olursunu
