Sabahları yataktan yorgun argın kalkanlar dikkat: Hareket miktarınız arttıkça yorgunluğunuz azalacak. Prof. Dr. Ayşen Yücel”e göre hareketsiz yaşamlar yorgunluğu davet ediyor..
Anadolu Sağlık Merkezi”nden Prof. Dr. Ayşen Yücel, yorgunlukla ilgili sorduğumuz soruları yanıtladı. * Neden bazı dönemlerde daha çok yoruluruz? Bazı dönemlerde yeterli besin alınmaması, vücutta vitamin ve minerallerin eksik kalması, tiroit bezinin çalışma düzensizlikleri, tansiyon, kalp, enfeksiyon hastalıkları hatta sigaranın fazla içilmesine bağlı olarak da yorgunluk artabilir. * Yorgunluk ve ağrı neden artık daha fazla görülüyor? İnsanlar maalesef giderek daha az hareketli bir yaşamı benimsiyorlar. Kapısının önünden arabasına gidip işine giden, gün boyu işte bilgisayar karşısında çalışan, son derece aktivite yapan ve akşam yine evine arabayla gidip yemek yedikten sonra yatan insanlar haline geldik. Bu kadar hareketsizlik aslında insanın vücut yapısına aykırı bir durum. Çünkü hem kaslarımız hem de eklemlerimiz fizyolojik olarak belirli hareketleri gerçekleştirmek üzere düzenlenmiştir. Yani biz eklem ve kaslarımızın sağlıklı olmasını istiyorsak onları hareket ettirmek, çalıştırmak zorundayız. Hareketsiz yaşamın iki kötü sonucu var: Biri şişmanlık, diğeri ise, ağrı ve yorgunluk hissi. Ama maalesef günümüzde kişiler daha çok şişmanlığa konsantre olmuş durumdalar; diyet yapıyorlar, int(11)kisel ürünler kullanıyorlar ancak hareketsiz yaşamın diğer kötü sonucu olan yorgunluğu göz ardı ediyorlar. TEMBELLİKTEN KURTULUN * Hareketsizlik nasıl yorgunluk ve ağrıya yol açıyor? Hareketsiz bir kişide giderek kas tembelliği oluşup, kasların doğal kasılı olma hali ortadan kalkıyor ve eklemler yıpranıyor. Bu durum zamanla kişinin kendisini yorgun hissetmesi gibi sonuçlara neden oluyor. Bununla birlikte eğer kişi farklı zamanlarda, beklenmedik bir şekilde ani hareket ederse ya da yorucu bir aktivitede bulunursa (örneğin, çok hareketsiz bir kişi arkadaşlarına söz verdiği için maç yaparsa ya da yine günlük yürüyüşü hiç adet edinmemiş bir kişi trekkinge giderse) bu insanlarda çok şiddetli kas ve eklem ağrıları görülüyor. Eğer kişi hareketsiz bir hayatı yaşam tarzı olarak benimserse genel ya da bölgesel olarak kas ağrıları ve yorgunluk hissi ortaya çıkar. * Hangi ağrılar bunlar? Genel olarak bazı kişiler daha çok boyun kasları, sırt kasları, üst kol kaslarıyla seyreden baş boyun bölgesi ağrıları ve o bölgede güçsüzlük, yorgunluk hissediyor. Diğer bir grup ise, daha çok sırt, bel, bacak kasları bölgesinde yorgunluk ve ağrı hissediyor. Biz bunlara genel olarak “miyofasyal ağrılı hastalar” diyoruz. Çünkü miyofasyal ağrıda kasların bazı noktaları zaman içinde hassasiyet kazanıyorlar ve bu hassas nokta ya da tetik noktalar dediğimiz bölgeler çeşitli faktörlerle kasta ağrılı kasılmalar oluşturuyorlar. Örneğin soğuk veya sıcak havada ya da yorgunluk ve stresin birlikte olduğu durumlarda kas kasılmasına bağlı ağrılar yaşanır. Baş-boyun ağrısı olan hastalarla, ya da kas kasılmasına bağlı bel-bacak ağrısı olan hastalarda buna dikkat etmek gerekir. SOĞUK AĞRI YAPAR * Çok soğukta kalmak ağrıya mı yol açıyor? Evet, çünkü çok soğukta kalınca kişilerde kas kasılması oluyor. Normalde soğukta kaslarımızı kasarız. Sıcak bir yere girdiğimizde insanın kasları gevşer. Ama bu zemini olan bir insanda kas kasılı kalır ve çok şiddetli ağrısı olur. O yüzden hastalar "Soğuğa çıktığım zaman çok şiddetli ağrılarım oluyor" derler. Bu hastalar, hareketsiz hayat tarzını devam ettikçe bu ağrılara bir de yorgunluk eklenir. Bir süre sonra, "Ben uzun süre bilgisayarda çalışıyorum sonra kollarım o kadar yoruluyor ve kendimi o kadar halsiz hissediyorum ki işime devam edemiyorum" demeye başlarlar. Ama bu grup hastayı, yani miyofasyal ağrı sendromları dediğimiz hastaları fibromiyaljiden ayırmak lazım.
En etkili ve kolay dinlenme reçetesi
* Çalışma ve dinlenme periyotlarını iyi ayarlayın. Kısa ve sık dinlenme periyodları ile yorgunluğun ortaya çıkması engellenebilir.* Çalışırken vücudunuzu doğru kullanarak kas ağrılarını engelleyebilirsiniz.* Vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri mümkün olduğu kadar düzenli alın. Özellikle B ve C vitaminleri potansyum, çinko içeren besinler öneririm.* Yeteri kadar karbonhidrat alımı yorgunluktan korunmada önemlidir. Vücut, enerjisinin yüzde 50-60″ını karbonhidratlardan sağlar. Rafine edilmemiş karbonhidratların tüketimine ağırlık vermelisiniz. Bunlar taze meyve ve sebzelerde tam buğday ekmeğinde tahıllarda bulunur.* Protein, dokuların temel yapı taşıdır. Yeterli düzeyde protein kullanmak gerekir.* Vücudun hafif düzeyde susuz kalması metabolizmayı yavaşlatır. Günde 8-10 bardak su için.* Gazlı içecekler, kahve ve çayı mümkün olduğu kadar az tüketin.* Geceleri int(11)ki çayları için. (Yeşil çay, melissa çayı vs.)* En son, yatmadan en az 2 saat önce yemek yeyin.* Eğer reflünüz yoksa yatmadan önce ılık süt için.* Güne iyi bir kahvaltıyla başlayın, bu ilk öğünü kesinlikle atlamayın.* Akşam yemeklerinizin hafif olmasına dikkat edin.* Sigara, yorgunluğun en önemli sebeplerinden biri. O yüzden sigarayı bırakın.* Düzenli egzersiz metabolizmayı hızlandırır, enerji oluşumunu sağlar. Özellikle aerobik tipte olan yürüyüş, bisiklet, yüzme, dans gibi egzersizler tercih edilmeli.* Sabah egzersizleri gün içinde yorulmanızı engeller.* Gün içinde kas yorgunluğunu önlemek için kısa yürüyüşler yapın.* Yorgunluğu önlemenin en önemli yolu sağlıklı uykudur. Günde 7-8 saat uyuyun.* Uykunuzu kaçırmaması için yatmadan önce gerilim filmi izlemeyin.* Düzenli uyumaya dikkat edin. Uykuya dalma saatinizi geçmemeye çalışın.* Uykuya dalma güçlüğünüz varsa, yatağa girdiğinizde sevdiğiniz rahatlatıcı, hafif bir müzik dinleyin.* Yatmadan önce ılık suyla duş alın.* Yatağa girerken ortam ısısına göre giyinmeyi tercih edin. Pijamanızın çok kalın ya da çok ince olmamasına dikkat edin.* Gün içinde yaşadığınız problemleri gece yatağa gittiğinizde düşünmemeye çalışın.* Uyuyacağınız odanın havalandırılmış olmasına dikkat edin. Oksijenli ortam kas yorgunluğunu giderir.* Yatak ve yastığınızın ergonomik olması de iyi bir uyku için çok önemli.* Yorgunluk, vücudumuzun fiziksel çalışmaya, psikolojik strese, uykusuzluğa verdiği fizyolojik bir cevaptır. Uzun sürüyorsa altında mutlaka başka hastalıklar vardır. Doktora gidin.
Yorgunluk kronik olabilir
Kronik yorgunluk sendromunun başlıca belirtisi altı aydan uzun süren ve kişinin toplumsal ve mesleki işlevlerini yerine getirmesine engel olacak bir yorgunluk hissetmesidir. Yorgunluk bazı kişilerde bir virüs enfeksiyonunun ardından ya da önemli bir stresi takiben de ortaya çıkar. Depresyo