Çağımızın günah keçilerinden biri de yağlar özellikle de margarin. Bir zamanlar büyük bir innovasyon olarak piyasaya sunuldu. Bir kuşak Sana kuyruklarıyla büyüdü. Şimdi o kadar korkar hale getirildik ki yemeğe çekiniyoruz. Yemek zorundaysak ya da tadını seviyorsak da hep aklımızda “zararlı bir şey mi yapıyoruz” sorusu var.
Bu konuda güvendiğim bir isim, birçok kez sohbet etme fırsatı bulduğum Unilever Beslenme ve Sağlık Müdürü Dr. Diyetisyen Berat Nursal Tosun’a yağlar ve margarin konusunda merak ettiklerimi daha doğrusu bilgi kirliliği içinde toplumun büyük kesiminin merak ettiklerini sordum…
Nedir bu margarin? Gerçekten zararlı mı?
Margarinle ilgili halk arasında konuşulan çok sayıda yanlış bilgi bulunuyor. Margarin ile ilgili en büyük yanılgılardan birisi margarinin doymuş yağ içeriğinin yüksek olduğu düşüncesidir. Kısaca tanımlamam gerekirse; margarin, çeşitli int(11)kisel yağlardan ve yağsız süt bileşenlerinden elde edilen bir yağ çeşidi.
Unilever’in ürettiği kase ve sıvı margarinlerdeki (Sana, Becel) doymuş yağ oranı yüzde 10 ile yüzde 20 arasındadır. Dolayısıyla kase ve sıvı margarinlerimizdeki yağ örüntüsü uluslararası sağlık önerileri gözetilerek formüle edilmektedir ve algılandığının tam tersine doymuş yağ ile eş değer değildir.
Diğer bir yanılgı da margarinin kolesterol içerdiği yönündedir ki bu algı da toplumumuzda oldukça yaygındır. Kolesterol, yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur. Dolayısıyla int(11)kilerde ve bunlardan elde edilen int(11)kisel yağlarda kolesterol yoktur. Margarinler de ayçiçek, keten tohumu, kanola ve hurma yağı gibi int(11)kisel yağlardan üretildikleri için kolesterol içermez.
Yani doğmuş yağ içermiyor…
Evet, margarinler vücudumuzun üretemediği, dışardan besinlerle alınması gereken Omega 6 ve Omega 3 çoklu doymamış yağları içerirler. Bunun yanı sıra A ve D vitaminlerini içermesi ile de günlük gereksinimimize önemli bir katkı sağlamış oluyor. Özetlemem gerekirse, günlük olarak enerjimizin %30’u yağlardan gelmelidir. Doymuş dediğimiz kötü yağların yerine doymamış dediğimiz iyi yağların tüketilmesi önerilmektedir.
Margarinin sert durmasını, çözülmemesini sağlayan nedir?
Büyük miktardaki int(11)kisel sıvı yağı margarin kıvamına dönüştürmek için hurma ağaçlarından elde edilen yağa ihtiyaç vardır. Sıvı ve katı yağı karıştırıp evde kendi margarininizi yapmak oldukça kolay olmasına rağmen bu yöntem süpermarket boyutunda uygun değildir. Bu yüzden biz de yaygın olarak kullanılan bir dizi işlem uygulayarak yağların raf ömürlerinin ve yapılarının tüketime uygun hale getirilmesini sağlıyoruz. Bu şekilde, içeriğinde temel yağları ve doymamış yağları bulunduran yüksek standartlarda ürünler üretiyoruz.
Trans yağ nedir?
Trans yağlar doğal olarak et, süt, krema veya tereyağı gibi hayvansal besinlerde bulunur. Çünkü, trans yağlar doğal olarak geviş getiren hayvanların ince bağırsağında üretilmektedir. Buna benzer bir işlem endüstriyel olarak sıvı yağların hidrojenle doyurulması sonucu ile de gerçekleşebilir.
Sağlık açısından bakacak olursak, trans yağ, kan kolesterolü üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı tüketim miktarının oldukça kısıtlanması önerilen bir yağ türüdür. Çünkü trans yağların tüketimi “kötü” LDL kolesterol düzeyini artırıp “iyi” HDL kolesterol düzeyini azalttığından kalp hastalığı riskini arttırdığı gibi tip 2 diyabet için de yüksek risk oluşturmaktadır.
Margarinde trans yağ var mıdır?
Günümüzde margarinler teknolojinin gelişmesine bağlı olarak kısmi hidrojenasyon kullanılmadan, trans yağ oluşturmayacak şekilde üretilmektedir.
Unilever olarak, margarin üretimi esnasında int(11)kisel sıvı yağın katılaşması için uygulanan işleme yönelik teknolojiyi, 2000 yılından bu yana kullanıyoruz. Ayrıca yağların fiziksel fraksiyonu sayesinde, herhangi bir kimyasal işlem olmadan bir yağın sert ve daha akışkan kısımları ayrılabiliyor ve istenen ürün özelliklerine göre yağ karışımlarının elde edilmesinde kullanılıyor. Söz konusu üretim teknolojisi sayesinde Sana ve Becel gibi margarinlerde trans yağ miktarını yüzde 1’in altına düşürerek trans yağ oluşumunun önüne geçiyoruz.
AB ülkelerinde kaçtı bu seviye?
AB ülkelerinde kabul edilen trans yağ seviyesi, yüzde 1-2 arasında değişiyor. Bu limitlerin altında kalan ürünler, bilimsel açıdan “trans yağ içermez” olarak kabul ediliyor. Türkiye’de ise bu oran yüzde 1’in altına inmiş durumda. Zaten 2007 yılında Tarım Bakanlığı tarafından hazırlanan Etiketleme Tebliği’ne göre de trans yağ oranı yüzde 1’in altında olan besinler, “trans yağ içermez” olarak kabul ediliyor.
Doymuş yağ nelerde bulunur?
Doymuş yağlar tipik olarak yağlı et, süt ve ürünleri gibi hayvansal besinlerde bulunur; pastacılık ürünleri de çok tüketildiğinde doymuş yağ alımını arttırır.
Doymuş yağlar beslenmemizde dikkat etmemiz gereken diğer bir yağ türüdür. Bu yağlar da kan kolesterolünü olumsuz yönde etkileyerek kalp hastalığı oluşum riskini artırabilmektedir.
Omega 3 ve 6 nedir, ikisi de vücuda gerekli midir? Çünkü bazen 6 için olumsuz şeyler söylenebiliyor?
Çoklu doymamış yağ asitlerinden Omega 3 (alfa-linolenik asit) ve Omega 6 (linoleik asit), vücudumuz için oldukça önemli olan temel yağlardır. Bu yağlar vücut içinde üretilemediklerinden mutlaka dışarıdan alınması gereklidir. Bir çok vücut fonksiyonundan sorumlu bu yağlar çocuklarda beyin gelişiminde büyük rol oynarlar.
Omega 3 ve 6 kaynakları hayvansal ve int(11)kisel olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Bugün, bilimsel araştırmalar bize gösteriyor ki, günlük önerilen düzeylerde Omega 3 ve Omega 6 tüketimi, sağlıklı yaşam, büyüme ve gelişim için çok önemlidir.
Yapılan bilimsel çalışmalarda Omega 6’nın kan kolesterol düzeylerinde anlamlı düşüşler sağlayarak kalp damar hastalık riskini azalttığı vurgulanıyor. Omega 3 ve Omega 6, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, kolza yağı, soya yağı ve keten tohumu yağı gibi int(11)kisel yağlarda, ceviz ve fındık gibi kabuklu yemişlerde doğal olarak bulunmaktadır. Ayrıca Becel ürünlerinde bulunan tüm Omega 3 ve 6 yağları da int(11)kisel kaynaklardan elde ediliyor.
Sadece tek tip yağla beslenilir mi? Nasıl bir yağ dengesi kurmalıyız?
Yeterli ve dengeli beslenmede besin çeşitliliği ve kalitesi oldukça önem taşımaktadır. Aynı şekilde tüketilen yağların da çeşitliliği ve kalitesi hem vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesi hem de kalp-damar sağlığı açısından oldukça elzemdir.
Günlük enerji gereksinimimizin % 20-35’ini yağlardan karşılanmasını önerilmektedir. Çünkü yağlar vücudumuz için en önemli enerji kaynakları arasındadır. Yağların kendi aralarında günlük tüketim miktarları açısından basit bir dengesi bulunmaktadır. Günlük enerjinin yüzde 10’u doymuş yağlardan, yüzde 6-11 çoklu doymamış yağlardan (omega 3 ve omega 6) gelmelidir.
Türk yemek kültüründe tereyağı ve zeytinyağının yeri yadsınamaz. Ancak bu yağların içeriğine baktığımız zaman önerilen yağ kalitesini yakalamakta yetersiz kalabiliyoruz. Sağlık otoriteleri, doymuş yağı mümkün olduğunca doymamış yağlarla değiştirmemizi öneriyor. Yağ çeşitleri içinde en yüksek doymuş yağ içeriğine sahip yağ tereyağıdır. Bu durumda sadece tereyağı ile beslenmek doymuş yağ alımımızı istenmeyen düzeylere taşıyacaktır.
Margarin kızartmalarda kullanılır mı, yoksa yanmaması mı gerekir?
Margarinlerimiz, az yağda kızartma veya tavada çevirerek kızartma ve fırında pişirme için uygundur, ancak derin yağda kızartma için kullanımını önermiyoruz.
KaynakRadikal[Dr diyetisyen Berat nursal tosun]
